Τρίτη, 22 Σεπτεμβρίου 2020

ΗΛΙΟ ΕΧΟΥΜΕ ΑΦΘΟΝΟ... ΒΙΤΑΜΙΝΗ D ΟΜΩΣ;;;;

 

Συμβουλές και πληροφορίες...


Η βιταμίνη D έχει λάβει το προσωνύμιο … «η βιταμίνη του ήλιου», επειδή παράγεται φυσικά από τον οργανισμό μας, όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα μας.

Μόλις 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο την ημέρα χωρίς αντιηλιακό είναι αρκετά για να συνθέσουμε τις ποσότητες βιταμίνης D που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και επηρεάζει τη λειτουργία σχεδόν 2.000 διαφορετικών γονιδίων.

Μέρος των ιδιοτήτων της βιταμίνης D είναι:

  • ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου
  • βελτίωση του ανοσοποιητικού
  • σωστή ανάπτυξη των οστών και των δοντιών
  • μείωση του κινδύνου σκλήρυνσης κατά πλάκας (Journal of the American Medical Association)
  • χαμηλότερος κίνδυνος καρδιοπάθειας (Circulation)
  • μείωση του κινδύνου εκδήλωσης των συμπτωμάτων της γρίπης (American Journal of Clinical Nutrition

Πώς  η βιταμίνη D ωφελεί το σώμα μας;

Η βιταμίνη D μας επιτρέπει να απορροφούμε ασβέστιο και φώσφορο. Γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη D είναι η «βιταμίνη του ήλιου» και παράγεται καλύτερα με έκθεση του γυμνού δέρματος σε ηλιοφάνεια – αλλά τι γίνεται όταν δεν μπορούμε να βγαίνουμε συχνά έξω; Γι΄αυτό υπάρχουν αρκετές τροφές που είναι πηγές πλούσιες σε βιταμίνη D.

Συμπτώματα ανεπάρκειας σε Βιταμίνη D

1. Πτωχό ανοσοποιητικό σύστημα (νιώθουμε συνεχώς άρρωστοι)

2. Κόπωση

3. Πόνος στην πλάτη

4. Πόνοι στα οστά (απώλεια οστικής μάζας)

5. Κατάθλιψη

6. Αργή επούλωση

7. Τριχόπτωση

8. Πόνος στους μύες

Φυσικές πηγές βιταμίνης D!

Ας είμαστε ειλικρινείς:

Εάν το σώμα μας στερείται ορισμένων βιταμινών, σκεφτόμαστε αμέσως τα συμπληρώματα – ωστόσο μερικές φορές οι φυσικές πηγές τροφίμων είναι η ιδανική λύση και το ίδιο συμβαίνει με τη βιταμίνη D.

Η λήψη της βιταμίνης D από φυσικές πηγές τροφίμων θα σας παρέχει περαιτέρω βιταμινες, ανόργανα συστατικά και αντιοξειδωτικά που θα θωρακίσουν τον οργανισμό σας.

Ας δούμε ποιες είναι οι πιο υγιείς επιλογές για φυσική πρόσληψη βιταμίνης D:

Λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη D.

1. Πατάτες: Οι πατάτες είναι γευστικές και καλή πηγή βιταμίνης D. Εάν προσθέσετε γάλα και βούτυρο, θα λάβετε 21 IU βιταμίνης D ανά μονάδα. Η συνήθης μέτρηση για πατάτες με γάλα και βούτυρο είναι ένα φλιτζάνι.

2. Καλαμπόκι: Όλοι αγαπούν το pop-corn, το οποίο είναι μια εύκολη και δημοφιλής επιλογή πρόσληψης βιταμίνης D. Με την παρασκευή πουτίγκας καλαμποκιού στο σπίτι, μπορείτε να πάρετε 55 IU βιταμίνης D, ανά φλιτζάνι ανά μέτρο.

3. Σπανάκι: Μπορεί να μη μας τρελαίνει η γεύση, αλλά το σπανάκι περιέχει αρκετά μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D, ενώ ένα φλιτζάνι μας δίνει 42 IU βιταμίνης D.

4. Ανάμικτα Λαχανικά: Είναι εύκολο και γευστικό να συνδυάσουμε τα λαχανικά μεταξύ τους και να δημιουργήσουμε όμορφες συνταγές, όπως πίτες ή μπριάμ, κ.λπ.

Βιταμίνη D από Μανιτάρια.

Μπορεί τα μανιτάρια να μην θεωρούνται αμιγώς λαχανικά, αλλά είναι πλούσια σε D, αφού εκτίθενται πολύ στο ηλιακό φως.

  • Λευκά Μανιτάρια: Είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης D όταν εκτίθενται στις ακτίνες του ήλιου κατά την ανάπτυξη.

Όχι μόνο παρέχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D, αλλά αν τα καταναλώσουμε αντί για κόκκινο κρέας μας βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Έτσι, 30 γρ. λευκά μανιτάρια θα σας δώσει 8 IU βιταμίνης D.

  • Μανιτάρια Shiitake: Τα μανιτάρια Shiitake παρέχουν περίπου το 3% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D, αλλά εάν εκτίθενται σε περισσότερη ποσότητα ηλιακού φωτός, τα επίπεδα πρόσληψης μπορεί να είναι πολύ υψηλότερα.

Κάθε τέσσερα μανιτάρια shiitake μας δίνουν 20 IU βιταμίνης D.

  • Μανιτάρια Portobello: Ένα φλιτζάνι μανιτάρια Portobello σε κύβους μας προσφέρει τεράστια ποσότητα βιταμίνης D, δηλαδή περίπου το 64% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D και μόνο 22 θερμίδες.

Τα μανιτάρια Portobello περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και μεταλλικά στοιχεία που είναι απαραίτητα για το σώμα μας, όπως χαλκό, κάλιο και σίδηρο.

Ένα φλιτζάνι μανιτάρια Portobello, μας δίνουν 384 ΔΜ βιταμίνης D.

Φρούτα πλούσια σε Βιταμίνη D: Πορτοκάλια!

Το μοναδικό φρούτο που περιέχει βιταμίνη D είναι το πορτοκάλι.

Ένα φλυτζάνι συμπυκνωμένου και κρύου χυμού πορτοκάλι μας δίνει 100 IU βιταμίνης D.

Ψάρια, αυγά και κρέας με βιταμίνη D:

Τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνη D και μπορείτε να τα καταναλώσετε σε οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας! Επειδή η βιταμίνη D βρίσκεται στον κρόκο του αυγού, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το αυγό (ένας κρόκος αυγού μας δίνει 40 IU βιταμίνης D).

Ωστόσο, καλύτερα να μην παίρνουμε από τα αυγά όση βιταμίνη D χρειαζόμαστε, διότι κάθε αυγό περιέχει 200 ​​mg χοληστερόλης και η συνιστώμενη δόση χοληστερόλης, είναι 300 mg την ημέρα.

Ποσότητα περίπου 3,5 κιλών μοσχαρίσιο συκώτι μας δίνει 50 IU βιταμίνης D και περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Α, πρωτεΐνη και σίδηρο.

Ωστόσο, πρέπει να προσέχουμε λόγω χοληστερόλης.

Επίσης το λάδι από συκώτι μπακαλιάρου είναι μία από τις πιο φυσικές και πιο πλούσιες πηγές βιταμίνης D, ενώ υπάρχει και σε μορφή κάψουλας.

Εάν δεν καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο και της διατροφής, η χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης D είναι απαραίτητη.

Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Τροφίμων και Γεωργικών Επιστημών (IFAS), οι ποσότητες βιταμίνης D που πρέπει να λαμβάνουμε (διεθνείς μονάδες IU την ημέρα) έχουν ως εξής:

  • παιδιά και έφηβοι: 600 IU
  • ενήλικες έως 70 ετών: 600 IU
  • ενήλικες άνω των 70 ετών: 800 IU
  • εγκυμονούσες και γυναίκες που θηλάζουν: 600 IU

Ο καθηγητής Διατροφής του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου κ. Ιωάννης Μανιός, προτείνει :

-πετάξτε τα περιττά ρούχα και αφήστε τα μπράτσα ακάλυπτα (όχι μόνο τα δικά σας αλλά και των παιδιών σας),

-βάλτε στην άκρη οι κυρίες το μέικ απ και τα άλλα καλλυντικά προϊόντα που μπλοκάρουν την ακτινοβολία UVB, η οποία είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της βιταμίνης D και…

-ρουφήξτε ήλιο, αλλά πάντα λελογισμένα…

Ο κ. Μανιός συμβουλεύει να βγαίνουμε στον ήλιο για μισή ώρα καθημερινά χωρίς αντηλιακό, τόσο οι ενήλικοι όσο και τα παιδιά. 

«Τους χειμερινούς μήνες και την άνοιξη μπορούμε να βγούμε για τουλάχιστον μισή ώρα στον ήλιο οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας χωρίς αντηλιακό – αν συγχρόνως ασκούμαστε, κάνοντας έστω και ήπιο περπάτημα, ακόμα καλύτερα.

Το καλοκαίρι πάλι, επειδή παραμονεύει και ο καρκίνος του δέρματος, εκτός από τις πλέον επικίνδυνες ώρες της ημέρας, 11 π.μ. και 5 μ.μ. και εφόσον ο ήλιος δεν είναι πολύ «καυτός» ή δεν είμαστε στην παραλία για πολλές ώρες, θα μπορούσαμε να μην χρησιμοποιούμε αντηλιακό.

Οταν πάμε στην παραλία, είναι καλό τα πρώτα 15-30 λεπτά, ανάλογα με την ώρα, να μένουμε και εμείς και τα παιδιά μας χωρίς αντηλιακό.

Και βέβαια παίζει ρόλο και ο ρουχισμός, αλλά και το μακιγιάζ στις γυναίκες: ας αφήσουμε τα χέρια μας ακάλυπτα όταν ο καιρός το επιτρέπει και οι κυρίες ας αφήσουν τις πούδρες και τα άλλα προϊόντα με αντηλιακά φίλτρα έστω για κάποια λεπτά μέσα στην ημέρα».

Ένα ηλικιωμένο άτομο που δεν είναι σε θέση να βγει έξω από το σπίτι εύκολα, μπορεί να καθίσει για λίγο στο μπαλκόνι του για να πάρει ήλιο, λέει ο καθηγητής. 

«Βέβαια, κάποιοι ασθενείς που είναι κλινήρεις, ίσως θα πρέπει να λάβουν συμπλήρωματα βιταμίνης D και μάλιστα σε υψηλές δόσεις πάντα όμως υπό την παρακολούθηση του θεράποντος γιατρού τους».

Μόνιμο σύμμαχο για σύνθεση της βιταμίνης, σε μικρότερο όμως βαθμό, μπορεί να αποτελέσει και η διατροφή…

Ας έχουμε όμως στα υπ’ όψιν, ότι ένα ένα άτομο με ανοιχτόχρωμο δέρμα που εκτίθεται στον ήλιο για 15-20 λεπτά μπορεί να παραγάγει έως και 6 φορές περισσότερη βιταμίνη D σε σύγκριση με ένα σκουρόχρωμο, επομένως οι μελαχρινοί θέλουν περισσότερη ώρα στον ήλιο…

Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, στα άτομα με υψηλά επίπεδα λιπώδους ιστού, η βιταμίνη εγκλωβίζεται και δεν περνά στην κυκλοφορία του αίματος ώστε να φθάσει στους ιστούς που την έχουν ανάγκη.

Άτομα με νόσους όπως η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη και η κυστική ίνωση, οι οποίες μειώνουν την ικανότητα του εντέρου να απορροφήσει τη βιταμίνη D από τις τροφές.

Ατομα με νεφρικά και ηπατικά προβλήματα.

Ατομα που δεν εκτίθενται ποτέ στον ήλιο χωρίς αντηλιακό.

Ατομα που δεν κυκλοφορούν έξω συχνά, όπως τα βρέφη, οι ηλικιωμένοι και οι εργαζόμενοι πολλές ώρες σε γραφεία…

Ειδικά στους ηλικιωμένους, με την πάροδο του χρόνου μειώνεται η ικανότητα σύνθεσης της βιταμίνης D από τον οργανισμό.

Στοιχεία δείχνουν ότι 6 στους 10 εμφανίζουν χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης στο αίμα….

Δεν υπάρχουν σχόλια: